DA RISCOPRIRE

Fibre per tutti i gusti

di Cristina Piotti
Alleate di cuore e intestino sono in frutta, verdura, cereali e legumi. 30 grammi al giorno sono ok.
Le fibre si trovano in frutta, verdura e cereali. Buono anche l'apporto in pasta e riso integrali.

Le fibre si trovano in frutta, verdura e cereali. Buono anche l'apporto in pasta e riso integrali.

Nei biscotti, nei cereali della colazione, nel pane. Un’invasione. Sono tanti, tantissimi i prodotti che, in vista dell’estate, vengono commercializzati con un definizione molto particolare: arricchiti di fibre.
Ma cosa sono le fibre, perché dobbiamo assumerne così tante e perché se ne parla sempre quando si avvicina l’estate, resta spesso un mistero.
NON SONO NUTRIENTI, MA IMPORTANTI
Lucilla Titta, ricercatrice nutrizionale presso il campus Ifom-Ieo di Milano, scioglie il dubbio: «Le fibre alimentari sono dei carboidrati non digeribili, cioè non assimilabili dagli enzimi del nostro apparato gastrointestinale», spiega. E aggiunge: «Non sono nutrienti, ma molto importanti per il nostro organismo, tanto è vero che secondo le linee guida internazionali bisognerebbe assumerne 30 grammi al giorno. Sempre. In estate, inverno e qualsiasi altra stagione».
PREVENGONO CANCRO AL COLON E MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Le proprietà delle fibre sono svariate e si concentrano su tratto intestinale e metabolismo: «Un giusto apporto di fibre serve a prevenire il cancro al colon e abbassa il rischio di malattie cardiovascolari».
Spiegata l’importanza, non resta che capire come arrivare alla famosa cifra dei 30 grammi. Partendo da un altro concetto spesso ripetuto: fibre solubili e insolubili. «Paliamo di solubili o insolubili in acqua. La differenza però si concentra sulle diverse funzioni di queste due categorie», continua Titta. Quelle non solubili sono lignina e cellulosa, componenti che spesso compaiono sulle etichette dei prodotti confezionati, dai dessert agli yogurt ad alcuni piatti pronti: «Si tratta di fibre molto consistenti , con un grado di fermentabilità basso, accelerano il transito intestinale e assorbono i grassi saturi, come il colesterolo».

le prugne secche contengono molte fibre e sono ideali per chi soffre di stipsi.

Le prugne secche contengono molte fibre insolubili e sono ideali per chi soffre di stipsi.

MA IN TAVOLA ARRIVA SOLO IL 5-6%
Tra i prodotti freschi che mettiamo in tavola, però, difficilmente arriviamo a superare un 5-6% di fibre: «L’alimento che ne contiene di più sono le prugne secche, che infatti sono ottime per la stipsi. In generale poi, frutta verdura, legumi e cerali apportano fibre insolubili». Prima di fare acquisti però, un’avvertenza: «Questa tipologia di fibre va assunta con molta moderazione da chi soffre di colon irritabile, patologia per il quale le fibre solubili sono meglio tollerate».
In questo caso dietro la parola fibre solubili si nascondono i famosi polisaccaridi, altro ingrediente presente nei lunghi elenchi sulle confezioni: «Il problema delle fibre solubili è che gli alimenti ne contengono al massimo 1-2%. Si tratta di pectine, gomme e mucillaggini che si trovano in alcuni legumi e frutti, soprattutto quelli zuccherini, come l’uva. Tra gli alimenti più ricchi c’è sicuramente la soia».
IMPORTANTE MANGIARE PREPARATI CON FARINA INTEGRALE
Facendo due conti si scopre il perché di tanto interesse sul tema. Raggiungere i 30 grammi richiesti non è proprio facile: 50 grammi di prugne secche arrivano ad un massimo di 3 di fibre, un etto di soia, a voler essere ottimisti, neanche un paio di grammi. La ventina che manca, quindi, come la si recupera?
«La soluzione è quella di mangiare cereali integrali e carboidrati preparati con farine integrali. Non è necessario comprare costosi prodotti “arricchiti”, basta prestare attenzione alla propria dieta», ricorda Titta, «Anche perché spesso, dietro lo slogan tanto reclamizzato, si nascondono prodotti preparati con farina 00 e crusca, mentre bisogna prediligere la farina di frumento integrale. Da abbinare ad un più forte apporto di frutta e verdura».

I legumi sono ricchi, oltre che di fibre, anche di proteine.

I legumi sono ricchi, oltre che di fibre, anche di proteine.

SENZA SOTTOVALUTARE I LEGUMI
Invece di lanciarsi in diete e rivoluzioni a tavola in vista dell’estate, per sgonfiarsi ed equilibrare il transito intestinale basta mantenere qualche comportamento corretto. Magari riscoprendo un alimento utilissimo, ricco di fibre e proteine, ma ingiustamente bistrattato: «Sono in tante ad evitare i legumi perché dicono che danno gonfiore. Ed è vero. C’è però un trucco semplice per evitare il problema, dovuto alla buccia, che è difficile da digerire. Basta abituare il nostro intestino lentamente. Si inizia con le lenticchie decorticate e i piselli, che hanno una cuticola (cioè il rivestimento) più digeribile. Poi si introducono piccole quantità di legumi ogni settimana». E addio disturbi.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
Publicato in: Corpo&Mente Argomenti: , , , Data: 22-06-2012 07:45 PM


Lascia un Commento

*